Les troubles du sommeil sont un motif fréquent de consultation en médecine générale. En effet, environ une personne sur trois en Europe présente un trouble du sommeil à un moment de sa vie.
Il existe principalement 3 situations qui peuvent entraîner un mauvais sommeil :
● Difficultés d’endormissement
● Difficultés à maintenir le sommeil/insomnie
● Impression de sommeil non réparateur.
Les troubles du sommeil sont évoqués lorsqu’ils se produisent durant un mois d’affilée et qu’ils ont des répercussions en journée, sans aucune cause médicale ou physique. La norme des 8 heures de sommeil par jour ne s’applique pas à tout le monde.
Nos habitudes de sommeil changent en fonction de l’activité professionnelle, les activités menées durant la journée, l’état psychique, l’âge (les bébés dorment une grande partie de la journée tandis que lorsque l’on vieillit, nous avons besoin de moins de sommeil).
Quelles sont les conséquences d’un mauvais sommeil ?
● Fatigue en journée, une sensation de manque d’énergie
● Troubles de l’humeur avec notamment de l’irritabilité, un état dépressif
● Troubles de la concentration et de la mémoire
● Risques pour la santé physique (notamment l’obésité, le diabète, les maladies cardio-vasculaires, etc).
Quelles sont les causes qui peuvent être à l’origine de ce trouble du sommeil ?
● Des difficultés personnelles, sociales, familiales et professionnelles. Le stress ainsi que les ruminations de la journée
● La consommation excessive d’excitants : soda, thé, café, alcool
● L’activité physique trop intense en toute fin de journée
● Des repas lourds
● Un fonctionnement excessif de la thyroïde (hyperthyroïdie)
● Une inversion fréquente du rythme éveil/sommeil (travail à pauses, voyages transcontinentaux en avion)
● Une perturbation de l’environnement : les habitudes du partenaire de vie, la joie d’accueillir un nouveau-né, animal domestique, la lumière,…
Il existe 2 situations particulières mais moins fréquentes à l’origine de troubles du sommeil :
● Le syndrome d’apnées obstructives du sommeil
→ C’est un sommeil fragmenté, parfois associé à un ronflement, un excès de poids et une somnolence diurne accrue.
● Le syndrome des jambes sans repos
→ Besoin irrésistible de bouger les jambes, généralement accompagné d’une sensation désagréable dans les jambes. Ces signes s’intensifient en général durant les périodes de repos ou d’inactivité et sont soulagés en se mettant en mouvement.
Tout ceci peut constituer un engrenage d’appréhension et participer au maintien de cette impression de mauvais sommeil.
Votre médecin pourra vous recommander de réaliser un agenda du sommeil durant 2 semaines et également de remplir un questionnaire avant la consultation pour permettre d’identifier les causes possibles de votre problème de sommeil.
La prise en charge variera bien sûr d’une personne à l’autre.
Nos conseils face aux troubles du sommeil :
● Évitez la consommation de thé, café, soda, alcool dans les 4-6 heures qui précèdent le coucher.
● Evitez les longues siestes l’après-midi
● Evitez les repas lourds avant le coucher
● Évitez l’activité physique intense dans les heures qui précèdent le coucher mais pratiquez-la plutôt le matin
● Mettez-vous au lit à l’heure où la fatigue se fait sentir
● Ayez une routine une demi-heure avant d’aller dormir : se déshabiller, se laver, se brosser les dents, prendre une boisson chaude,…
● Evitez l’utilisation des écrans (GSM, ordinateur, télévision) 30 min avant votre coucher afin d’éviter l’exposition à la lumière bleue
● Il est déconseillé de regarder la télévision dans la chambre
● Si l’endormissement n’arrive pas dans les 20 minutes, effectuez une tâche relaxante dans une autre pièce et retournez-vous coucher quand la fatigue revient
● Adaptez la température de votre chambre et optez pour une ambiance tamisée
● Si vous avez tendance à ruminer, réfléchissez aux activités qui ont permis de balayer vos tracas.
Au besoin, vous pouvez également noter vos soucis sur papier en début de soirée.
● Le yoga, la méditation peuvent vous aider également.
● Privilégier les traitements à base de plantes notamment la valériane (à discuter avec votre médecin traitant) ou les infusions de plantes.
Les médicaments :
L’utilisation des somnifères (ex : Temesta (Lorazepam), Valium (Diazepam), Zolpidem,…) a un effet néfaste à long terme sur le sommeil et la mémoire. Ils n’ont pas la capacité de reproduire la qualité du sommeil naturel même si l’endormissement est plus rapide. Le plus grand risque de ces médicaments est une accoutumance. N’hésitez pas à discuter de leurs indications avec votre médecin traitant.